Η αλήθεια για το τρέξιμο και τη φθορά των γονάτων – Τι αποκαλύπτουν οι επιστημονικές έρευνες

Το τρέξιμο επιβαρύνει τα γόνατα, αλλά δεν σημαίνει ότι τα καταστρέφει. Η σταδιακή προσαρμογή στην άσκηση και η σωστή αποκατάσταση παίζουν καθοριστικό ρόλο στην προστασία των αρθρώσεων. Το τρέξιμο αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης, ωστόσο πολλοί αποφεύγουν να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν επειδή φοβούνται ότι θα προκαλέσουν φθορά στα γόνατά τους. Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι η σχέση ανάμεσα στο τρέξιμο και την υγεία των αρθρώσεων είναι πιο σύνθετη από όσο πιστεύουμε.

Όπως εξηγεί ο Δρ. Hunter Bennett, λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, σε άρθρο του στο The Conversation, το σώμα διαθέτει την ικανότητα να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της κίνησης, αρκεί να του δίνεται ο απαραίτητος χρόνος.

Τα γόνατα χρειάζονται κίνηση

Σε κάθε διασκελισμό, τα γόνατα δέχονται δυνάμεις που μπορούν να αντιστοιχούν περίπου σε δύο έως τρεις φορές το σωματικό βάρος. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι κάθε βήμα προκαλεί βλάβη. Τα οστά και ο αρθρικός χόνδρος είναι ζωντανοί ιστοί που ανταποκρίνονται στα μηχανικά ερεθίσματα. Η κίνηση συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικότητάς τους, ενώ η παρατεταμένη ακινησία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Μετά το τρέξιμο, ο χόνδρος μπορεί να παρουσιάσει προσωρινές μεταβολές στο πάχος και στον όγκο του. Οι αλλαγές αυτές, που καταγράφονται και σε μελέτες με μαγνητική τομογραφία, δεν αποτελούν από μόνες τους ένδειξη μόνιμης βλάβης.

Το τρέξιμο προκαλεί οστεοαρθρίτιδα;

Η αντίληψη ότι τα πολλά χιλιόμετρα οδηγούν αναπόφευκτα σε οστεοαρθρίτιδα δεν επιβεβαιώνεται από τα διαθέσιμα στοιχεία. Συστηματική ανασκόπηση του 2023, η οποία περιέλαβε 17 μελέτες και περισσότερους από 14.000 συμμετέχοντες, δεν διαπίστωσε επιδείνωση των συμπτωμάτων ή των απεικονιστικών ενδείξεων οστεοαρθρίτιδας του γόνατος σε δρομείς κατά τη βραχυπρόθεσμη παρακολούθηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο είναι ακίνδυνο για όλους ή ότι προστατεύει από κάθε πάθηση. Η ηλικία, το ιστορικό τραυματισμών, η φυσική κατάσταση και η ένταση της προπόνησης επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται κάθε οργανισμός.

Είναι αργά να ξεκινήσουμε σε μεγαλύτερη ηλικία;

Η έναρξη του τρεξίματος σε μεγαλύτερη ηλικία χρειάζεται προσεκτικό σχεδιασμό, καθώς τα ειδικά ερευνητικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα. Ωστόσο, η ηλικία δεν αποτελεί από μόνη της λόγο αποκλεισμού από τη σωματική δραστηριότητα.

Μια καλή αρχή είναι η εναλλαγή περπατήματος με σύντομα διαστήματα χαλαρού τρεξίματος. Η διάρκεια και η απόσταση αυξάνονται σταδιακά, ανάλογα με την ανταπόκριση του σώματος. Όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις ή προβλήματα στις αρθρώσεις καλό είναι να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν.

Πώς μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών

Οι τραυματισμοί στους δρομείς συχνά σχετίζονται με την υπέρχρηση, όταν δηλαδή οι απαιτήσεις της προπόνησης ξεπερνούν την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμοστεί και να ανακάμψει.

Για τον περιορισμό του κινδύνου, οι ειδικοί συνιστούν:

• Σταδιακή αύξηση της προπόνησης: Αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις στην απόσταση, στη συχνότητα και στην ένταση.
• Επαρκή διατροφή: Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την αποκατάσταση και το ασβέστιο με τη βιταμίνη D συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
• Χρόνο για ξεκούραση: Η αποκατάσταση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης.
• Προσεκτική επιλογή διαδρομής: Η επιφάνεια επηρεάζει τα φορτία που δέχεται το σώμα, χωρίς καμία να εγγυάται την αποφυγή τραυματισμών.                                                                                                                                                                                                               Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι το τρέξιμο δεν ισοδυναμεί με καταστροφή των γονάτων. Η σωστή προετοιμασία, η συνέπεια και η προοδευτική αύξηση των απαιτήσεων μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να απολαμβάνουν τα οφέλη της άσκησης, περιορίζοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού.